O rótulo de um produto foi feito para atrair a sua atenção. Isso vale para a capa de um livro e na hora de comprar comida. Mas assim como não se compra um livro pela capa, não se deve comprar um alimento pelo rótulo. Há informações importantes nessa etiqueta, e elas raramente estão em destaque. É o caso da tabela nutricional. Ela apresenta informações importantes sobre o que você está adquirindo, mas você sabe como ler uma tabela nutricional?
É natural que alimentos menos nutritivos tentem esconder esse tipo de informação, enquanto aqueles mais saudáveis tentarão exaltar os seus componentes.
É corriqueiro que a primeira, ou a única, informação buscada é a quantidade de calorias, mas a escolha deve ir além desse quesito.
A caloria isoladamente é só um número. O que importa é o valor nutricional de um alimento. Uma bolacha recheada pode ter a mesma quantidade de calorias de uma fruta. Não precisa nem dizer qual deles é mais nutritiva É preciso olhar o todo em perspectiva para fazer a melhor escolha para a sua alimentação.
Então vamos mostrar quatro passos como ler uma tabela nutricional.
1 – Preste atenção nas porções
Proporção é tudo em uma tabela nutricional. Será com ela que o fabricante vai tentar te iludir. O desavisado que busca um produto com baixo índice calórico, vai ao supermercado olha a tabela, vê a quantidade de calorias, acha que o valor é adequado e acaba trocando gato por lebre.
A tabela nutricional é descrita tendo como base uma porção do produto que você está comprando. Imagine a cena: você quer comer chocolate. Vai ao mercado pega uma barra e olha a tabela nutricional.
Em uma olhada desatenta, você acha que ali tem somente 100 calorias.
Você compra a barra de chocolate e vai faceiro(a) para casa. Quando no caso, são 100 calorias a cada 20 gramas e a barra tem 160 gramas. Faça as contas. A gente espera…
Então, nossa barra de chocolate hipotética tem 800 calorias!
É essencial você conferir o tamanho da porção divulgada pelo fabricante e a quantidade total do produto. Só assim você saberá o quanto você estará ingerindo, não só de calorias, mas de todos os nutrientes que compões o alimento.
Pense sempre de maneira ampla e não de maneira específica. Olhe o alimento como um todo.
2 – Porcentagem diária
Esse quesito também precisa de um pouco de atenção e matemática. O %VD (percentual do valor diário) mostra a quantidade que uma pessoa média deveria consumir por dia de cada nutriente do alimento.
Lembre-se, o valor da tabela é referente a cada porção. Por tanto, na tabela aparece o %VD de uma porção do alimento.
Há outro detalhe relevante.
As tabelas usam valores médios. Você precisa adaptar aqueles valores à sua realidade. Geralmente, elas usam como base uma ingesta de 2 mil calorias por dia.
Então, se na tabela tem um %VD de 10%, por exemplo. Significa que cada porção tem 200 calorias.
Porém, se você está em uma dieta em que seu consumo diário é de 1,2 mil calorias, isso equivalerá a 16,6% da sua ingesta diária.
3 – Ordem dos nutrientes
Mas existe um grupo específico de pessoas que precisa fazer uma dieta grúten free. São os celíacos. Para elas, o glúten realmente faz mal, pois essa proteína específica causa um processo inflamatório, pois o organismo não consegue absorver todos os nutrientes dos alimentos com glúten.
O único tratamento é ter uma alimentação sem a presença dessa proteína. Quando isso acontece, os sintomas desaparecem. Ressalta-se a diferença entre doença celíaca e intolerância ao glúten
4 – Quais são os nutrientes
Geralmente é o primeiro item a aparecer. O valor energético pode ser traduzido como a quantidade de calorias que possui cada porção. O valor também é representado em quilojoules (kJ) como cumprimento de uma norma da Anvisa.
Valor Energético
O exercício físico não possui uma influência direta sobre a doença celíaca, mas atua no combate de algumas consequências como a osteoporose, por exemplo. Nesses casos, para minimizar o problema, recomenda-se a combinação de exercícios de força e impacto para proteger os ossos.
Carboidratos
É o nutriente responsável por dar energia ao nosso corpo. Se a energia do carboidrato não é utilizada, ela fica armazena no organismo em forma de gordura.
Proteínas
São encontradas em alimentos de origem animal. São digeridas lentamente. Entre suas funções estão defender o organismo, catalisar reações químicas, transportar substâncias e fazer a comunicação celular.
Gorduras totais
Estão muito presentes nos produtos industrializados, principalmente os processados, como salgadinhos e bolachas recheadas. A Anvisa determina um limite máximo de 2 gramas por dia.
Gorduras saturadas
Deve-se fugir o mínimo possível desse tipo de gordura. Elas causam diversos problemas à saúde. São encontradas em produtos de origem animal.
Gorduras saturadas
É a soma de todas as gorduras (as gorduras poli-insaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans) que compõem a porção do alimento.
Fibra alimentar
Encontrada principalmente em frutas, verduras e legumes. Ajudam no funcionamento do intestino. Também trabalham no controle da glicemia. A necessidade de ingesta diária é de 25 gramas.
Sódio
Vital para a realização de várias funções celulares. Porém, o consumo deve ser moderado. Uma dieta rica em sódio pode ocasionar aumento da pressão arterial e à sobrecarga dos rins.
Por que devo saber ler uma tabela nutricional?
Se você souber avaliar bem cada um dos rótulos, você vai poder escolher estrategicamente o que comer e isso também significa que você terá mais liberdade e autonomia para comer o que você acha melhor para a sua realidade.
Então, fique de olho nas tabelas nutricionais e não compre o alimento pelo rótulo.
