A melhor forma de fazer adaptações para se
exercitar em casa

A criatividade esteve em alta esse ano. Com o isolamento a que fomos obrigados devido ao Coronavírus, várias atividades tiveram de ser adaptadas à nova realidade. Entre elas os exercícios físicos. É impossível trazer uma academia para dentro de casa, mas algumas adaptações podem ser feitas. A iniciativa para manter o corpo ativo é fantástica. Ela demonstra a vontade de ter uma vida saudável apesar das limitações. Porém, alguns cuidados devem ser tomados ao se fazer atividades físicas em casa.

Entre as adaptações mais comuns estão os usos de mochilas, garrafas de água e borrachas. Bem utilizados, esses materiais são eficientes. Para isso, eles precisam ser usados de maneira correta, prestando atenção às limitações do corpo e da casa. Alguns cuidados precisam ser tomados para não colocar a integridade física em risco, provocando lesões e machucados ou diminuindo a eficiência do exercício, ou ainda dificultando a execução dele.

Ao mesmo tempo, muitas vezes a adaptação acontece como uma maneira de economizar. Acredite, tem todos os aparelhos são caros.

Para tirar dúvidas, listamos abaixo os cuidados que devem ser feitos na hora de adaptar objetos comuns para realizar atividades físicas e opções de acessórios disponíveis no mercado. As dicas são da professora de educação física e fisioterapeuta, especialista em reabilitações e recomeços, Elusa Dorneles.

SACO DE AREIAOs treinos realizados com uma sandbag (saco de areia) podem ser realizados com uma mochila, com peso dentro dela.
Em geral, são colocados pacotes de arroz e feijão para fazer o papel da carga.
RISCONesse caso existem dois riscos. Tenha certeza que a mochila resistirá ao peso colocado dentro dela. Também veja se o zíper não vai abrir durante o exercício. O risco nessas situações é a carga cair sobre o corpo.
Outra situação para ficar atento é sobre a distribuição do peso. Tete distribuir a carga de maneira uniforme para evitar que a coluna fique sobrecarregada para equilibrar o corpo.CUIDADO A SER TOMADOEscolha uma mochila resistente para a carga que será utilizada. O peso também precisa estar bem ajustado ao corpo.ALTERNATIVA

Indicamos os materiais produzidos pela Omni Sports (@omni.sports). O catálogo possui diversos equipamentos para esse tipo de exercício, como saco de areia, kettlebell e medicine ball.

HalteresEssa provavelmente é a adaptação mais utilizada. Os halteres das academias e estúdios são substituídos por garrafas de água de até 1,5 litro.
Elas podem ser preenchidas com água, areia, ou até grãos, como arroz e feijão.
RISCONesse caso existem dois riscos. Tenha certeza que a mochila resistirá ao peso colocado dentro dela. Também veja se o zíper não vai abrir durante o exercício. O risco nessas situações é a carga cair sobre o corpo.
Outra situação para ficar atento é sobre a distribuição do peso. Tete distribuir a carga de maneira uniforme para evitar que a coluna fique sobrecarregada para equilibrar o corpo.CUIDADO A SER TOMADOEscolha uma mochila resistente para a carga que será utilizada. O peso também precisa estar bem ajustado ao corpo.ALTERNATIVA

São diversas opções disponíveis no mercado. Os preços variam bastante conforme o modelo. Uma lista de opções pode ser vista no Mercado Livre (clique aqui) e na Amazon (clique aqui).

STEPO step é um clássico das academias e estúdios. Esse aparelho versátil pode ser substituído pelo primeiro degrau de qualquer escada.
RISCOComo a escada não foi projetada para fazer step, fique atento para não escorregar devido à falta de aderência. Muitas escadas não têm corrimão, apoio essencial para retomar o equilíbrio quando se erra o movimento. CUIDADO A SER TOMADOA escada precisa ter corrimão para você se apoiar caso perca o equilíbrio. Outra dica é usar somente o primeiro degrau da escada.ALTERNATIVA

No Mercado Livre (clique aqui) você encontra uma grande gama de modelos e preços.

Faixa elásticaAs faixas elásticas são uma das queridinhas do momento em academias e estúdios. Versáteis, elas criam resistência na hora do exercício.
Uma borracha de soro é uma adaptação simples de ser feita. Se você não tiver em casa, ela pode ser encontrada em qualquer farmácia.
RISCOAs borrachas podem arrebentar, atingindo o rosto e/ou machucando as mãos.CUIDADO A SER TOMADOUse luvas para proteger as mãos. Não use borrachas ressecadas. Elas arrebentam com facilidade.ALTERNATIVA

As faixas elásticas podem ser compradas individualmente ou em conjunto. Indicamos adquirir em conjunto, que conta com várias cores, cada uma com um grau de resistência diferente. Na Amazon (clique aqui) há diversas opções.

CONESSe você curte exercícios mais dinâmicos, que trabalham agilidade, coordenação e saltos, mas não tem cones em casa, as garrafinhas de água (lembra delas?) se tornam um ótimo obstáculo.
RISCOPisar e cair sobre as garrafas. CUIDADO A SER TOMADO

Preencha as garrafas com areia. Assim, elas ficaram mais pesadas e firmes no solo.

ALTERNATIVA

Existem diversos modelos de cones e pratos. No Mercado Livre (clique aqui) há uma grande variedade de modelos e conjuntos à venda.

ESCADINHASe você não tem uma escadinha para usar em exercícios dinâmicos, não tem problema. A fita crepe é uma solução simples e acessível.
RISCOEscorregar por falta de aderência do piso.CUIDADO A SER TOMADOEscolha uma superfície que lhe dê aderência na hora de se movimentar.ALTERNATIVA

Elas podem vir em formato de escada ou de quadrado. São duráveis e no Mercado Livre (clique aqui) há modelos com preços acessíveis.

Corda de pular

Se você ainda não tem uma Perpétua, uma corda de varal pode ser a sua opção mais em conta para quem faz exercícios mais simples
e quer melhorar o condicionamento físico, a coordenação motora, o equilíbrio e os membros inferiores.

RISCOAs cordas podem não ter o peso ideal para facilitar o seu exercício. Além de tirar o ritmo, podem ocasionar a perda de equilíbrio durante a execução dos saltos.CUIDADO A SER TOMADO

Realize o exercício em um lugar espaçoso nos lados e na direção do teto, assim a corda não prende em nada enquanto gira. Também escolha uma corda de tamanho adequado para você.

ALTERNATIVA

Nós aqui da Boiler fabricamos a Perpétua, uma speed rope (corda rápida) leve e capaz de tornar o seu exercício mais eficiente. Mais informações você encontra clicando aqui.

Para tudo tem um jeito. Esperamos que com essas dicas seus treinos em casa ganhem um novo gás. Queremos que você se divirta e se exercite com segurança.