Força, velocidade, resistência, quantidade de séries, peso, etc… Tudo isso é levado em consideração quando falamos em treino. Na verdade, são os pontos mais evidentes do processo. Porém, existe um aspecto silencioso, que recebe pouca atenção e que faz um barulho imenso quando bem utilizado. Estamos falando da cadência. Isso mesmo! CA-DÊN-CIA. Exercício físico não é samba, mas também é preciso ter cadência.
A escola de samba pode ter os carros alegóricos mais bonitos, as fantasias mais deslumbrantes, o melhor samba-enredo, mas se não tiver cadência na avenida, bau-bau, o desfile não atingirá a sua plenitude. O mesmo vale no exercício físico. O treino pode ser muito bem montado, levando em conta diversos aspectos, mas se os exercícios não forem executados com a cadência correta, os resultados podem aparecer, mas não serão os melhores possíveis.
Você pode estar pensando que se exercita há muito tempo e nunca viu ninguém falar no assunto. É verdade, faz pouco tempo que a cadência no treino começou a receber a devida atenção. Atualmente, muitos estudos estão sendo realizados sobre o tema para analisar a importância dela no exercício físico. E, olha, é tão importante quanto o surdo é para a bateria de uma escola de samba.
O que é a cadência no treino?
Em outras palavras, a cadência é o ritmo com o qual você realiza a sua atividade física.Embora esteja se popularizando nos treinos de musculação, praticamente todas as atividades se beneficiam de uma execução com um ritmo constante, seja na velocidade da execução do movimento, seja no intervalo entre um movimento e outro ou entre um exercício e outro.
Vamos voltar aos desfiles das escolas de samba para dar um exemplo. Se as séries, digo, as alas da escola não estiverem com a mesma cadência, vai se abrir um buraco na avenida.No fim, o desfile será completado, mas o resultado final não será o melhor possível.
O mesmo vale para o tempo entre um exercício e outro, no caso entre uma escola e outra. Se há uma demora muito grande entre um desfile e outro, o folião perde o ritmo e a empolgação.
Qual a cadência certa?
Você deve estar se perguntando, então, qual a cadência certa? Adivinha? Para variar, não há uma única resposta. Ou melhor, a resposta única é: DEPENDE. Lembre que a cadência não tem a ver com velocidade do movimento, mas com constância. A velocidade de execução vai depender do seu objetivo.
Como os estudos sobre o tema ainda não são volumosos, há divergências sobre esse aspecto. Porém, na hora de definir qual a melhor cadência para os seus objetivos, devem ser levados em conta a amplitude do movimento, a carga envolvida e, até mesmo, o seu biotipo.
Mas uma tendência pode ser observada quando falamos sobre cadência no treino. Ritmos mais acelerados estão mais ligados ao aumento de força e à potência. Já as cadências mais lentas visam promover a hipertrofia muscular.
Outro aspecto interessante é variar a cadência conforme a sua evolução. Se você faz um determinado exercício em uma boa velocidade, você pode tentar fazer o mesmo exercício em uma velocidade mais baixa antes de trocar a carga.Vale a tentativa!
Como funciona a cadência na prática?
Na musculação, a cadência está relacionada na relação do tempo que você leva para executar o movimento nas fases concêntrica e excêntrica. Ãh? Calma, vamos explicar.
A fase concêntrica é quando o músculo está contraído. É aquela etapa em que você faz força (tensão) para conseguir levantar o peso. A fase excêntrica é o momento em que o músculo está alongado, em que a força feita por ele é para resistir a tensão/gravidade.
Os profissionais de educação física usam uma numeração estranha para definir a cadência, mas a gente explica para você. Por exemplo, a cadência 3030. O primeiro 3 significa o tempo que você levará fazendo o movimento na fase excêntrica. O primeiro 0 é o tempo de transição entre uma fase e outra. Nesse caso, o movimento é contínuo, não há parada, seja ela estática ou isométrica. O segundo 3 quer dizer que você passará 3 segundos na fase concêntrica. O último 0 é, novamente, o tempo de transição entre uma fase e outra.
Vamos a um exemplo prático: exercício de agachamento com cadência 4010. Você ficará 4 segundos realizando a descida (fase excêntrica do movimento), um segundo na subida (fase concêntrica) e não fará pausas entre um movimento e outro.
Cadência em outras práticas esportivas
Não é só na musculação que a cadência pode ser aplicada. Vários outras modalidades se beneficiam dela. Em esportes que envolvam distância e velocidade, como ciclismo e corrida, a cadência também é bastante difundida.
Vamos exemplificar como funciona utilizando uma rústica de 5 km como exemplo hipotético.
Você pode correr 5 km com diferentes cadências e no mesmo tempo. Digamos que você completa essa distância em 30 minutos (aliás, parabéns se for o seu caso). Se a sua cadência for de 160 passos por minuto, você dará 4.800 passos. Se a cadência for de 180 passos por minuto, o percurso será cumprido em 5.400 passos.
Note que o que muda não é a velocidade da corrida. A distância segue sendo percorrida no mesmo tempo. A diferença é a quantidade de passos dados.
Benefícios da cadência
Mas no fim das contas, qual o objetivo da cadência? Um treino com a cadência correta vai otimizar o efeito dos exercícios e, consequentemente, trazer resultados mais rápidos.
Há alguns outros benefícios, como a melhora na mecânica do movimento, pois gera maior consciência corporal, e o menor desperdício de energia, por exemplo.
No caso de quem pratica corrida e ciclismo, a cadência correta vai proporcionar uma maior velocidade com o passar do tempo.
Se você se preocupa com a cadência do exercício, nos conte sua experiência. Caso contrário, tente implementá-la na sua atividade física e volte aqui para nos dizer como foi.
